Pod względem spożycia ryb jesteśmy w ogonie Europy; statystyczny Polak zjada ich rocznie zaledwie 7-8 kg. To za mało! Ryby powinniśmy jeść co najmniej dwa razy w tygodniu. Skoro przegrywamy ilością, postawmy chociaż na jakość. Wybierajmy najbardziej wartościowe gatunki. Ryby to przede wszystkim bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapenatenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Wpływają one korzystnie na układ krążenia: chronią przed powstawaniem blaszki miażdżycowej, obniżają krzepliwość i ciśnienie krwi, a także przywracają właściwe stężenie cholesterolu. Ponadto kwasy te zmniejszają ryzyko występowania niektórych nowotworów, działają przeciwzapalnie (szczególnie istotne przy zapaleniu stawów), są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. Poprawiają także kondycję skóry, włosów i paznokci oraz zwiększają produkcję serotoniny – hormonu szczęścia.
Ryby – zdrowy tłuszcz
Tłuszcz zawarty w rybach to nie tylko kwasy omega-3, ale też witaminy w nich rozpuszczalne, m.in. D, która wpływa na właściwą mineralizację kości, a jej niedobór może skutkować osteoporozą, oraz A – niezbędna do prawidłowego widzenia. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest jod. Pierwiastek ten wchodzi w skład hormonów tarczycy, więc pośrednio wpływa na metabolizm organizmu, koordynując jego wzrost, dojrzewanie, warunkując utrzymanie termogenezy i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Równie istotnym składnikiem jest selen. Ten silny antyoksydant zapobiega procesom starzenia, chroni przed nowotworami, wchodzi w skład erytrocytów, a także jest niezbędny do prawidłowego wzrostu. Ryby są również dobrym źródłem wapnia i fosforu. Te dwa makroelementy wpływają na pracę układu nerwowego, mięśniowego, utrzymują równowagę kwasowo-zasadową oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Znajdziemy je przede wszystkim w drobnych rybach spożywanych z ośćmi (np. sardynkach). Kolejny cenny składnik ryb to magnez, bez którego niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobór może objawiać się m.in. stanami depresyjnymi i lękowymi. Ryby to również pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko zalecane np. w stanach gorączkowych.
Dlaczego ryby morskie są lepsze niż słodkowodne
Na wartość odżywczą ryb wpływa wiele czynników, m.in. ich gatunek, wiek czy miejsce żerowania. Średnio 57–82 proc. mięsa ryb stanowi woda (dlatego należą do produktów szybko się psujących), 0,13–27 proc. to tłuszcz, 12–24 proc. białko, zaś węglowodany nie więcej niż 1 proc. Generalnie ryby dzielimy ze względu na pochodzenie (słodkowodne i morskie) bądź zawartość tłuszczu (chude, średniotłuste i tłuste). Ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk, dorsz) dostarczają średnio 70–115 kcal/100 g, podczas gdy słodkowodne (np. karaś, karp, pstrąg, sandacz) 25–75 kcal. Wynika to z faktu, że ryby morskie są bogatsze w tłuszcz, a co za tym idzie – w dobroczynne kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy w nich rozpuszczalne. Ponadto ryby morskie są doskonałym źródłem jodu i selenu.
